PUDIM DE CHIA


A chia é uma semente com muitos benefícios, entre os quais se destacam a ajuda no emagrecimento, a prevenção da diabetes, a prevenção de doenças cardiovasculares, a desintoxicação, a regulação dos níveis de colesterol, o fortalecimento do sistema imunitário e o fornecimento de cálcio e ferro. Apesar de todos os benefícios, estudos recentes vêm comprovar que comer estas sementes secas, ou seja, antes de estarem em contacto com algum líquido que as permita expandir o suficiente antes de entrar em contacto com o organismo, pode ser muito prejudicial, como podem ver aqui. Neste sentido, existem diversas formas de comer estas sementes de forma saudável e, assim, receberem tudo de bom que elas podem dar, e aqui fica uma delas! Como as propriedades da chia permitem que se forme um gel, fazer pudim é uma ótima opção, além de ser suuuper rápido e fácil de fazer! Muita gente já conhece a receita, mas…


INGREDIENTES:
  • 1 colher de sopa de chia;
  • 125g de iogurte grego natural ligeiro – podem usar, se preferirem, 1 iogurte de sabores ou usar leite de amêndoa ou côco, por exemplo.

PREPARAÇÃO:
  1. Misturar os ingredientes com a ajuda de uma colher até ficar uma mistura homogénea.
  2. Colocar num recipiente. Se quiserem podem, também, adicionar fruta.
  3. Deixar no frigorífico até estar sólida como um pudim – costumo deixar durante a noite.
  4. Costumo colocar num frasquinho para poder levar comigo. Ficaram convencidos? :p

ESPETADAS DE FRANGO

Aqui vai uma receita suuuuper simples! E o melhor de tudo é que podem substituir por qualquer carne ou peixe que prefiram - por exemplo, já fiz, também com perú e com salmão, e fica igualmente ótimo :)

INGREDIENTES:
  • Peito de frango;
  • Molho de soja light (q.b.);
  • Pimenta branca moída (q.b.);
  • Ananás;
  • Pimento verde.
PREPARAÇÃO:
  1. Temperar pedacinhos de frango com molho de soja e pimenta (ou como costumam temperar ao vosso gosto).
  2. Colocar o frango em espetos para espetadas, alternando com pedacinhos de ananás e de pimento.
  3. Levar ao forno durante 10 minutos a 200ºC.
Podem acompanhar com o que quiserem. No caso da foto, foram uns deliciosos legumes salteados com caril - receita já publicada aqui. É ótimo comer estas espetadas no Verão, época em que encontramos mais ananás, mas podem, também, fazer nas épocas mais frias, substituindo o ananás por pimento vermelho, tomate, limão, etc. :)


BARRAS PROTEICAS

A receita de hoje é de barrinhas proteicas que podem fazer em casa, sem terem que se preocupar com os ingredientes menos bons que compõem as barrinhas que também podemos comprar em supermercados, por exemplo. A receita original pode ser vista em vídeo aqui. São uma ótimaaaa opção para pós-treino, porque dão um aporte extra de proteína para os músculos recuperarem, e ficam divinais quando misturadas com iogurte grego natural ligeiro, por exemplo!

INGREDIENTES:
  • ½ chávena de amêndoas (ou outro fruto seco à escolha);
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim caseira;
  • ½ chávena de farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa de mel biológico;
  • 1 colher de sopa de cacau puro em pó;
  • 1 scoop de whey (uso sabor Chocolate Brownie, da MyProtein).


PREPARAÇÃO:
  1. Triturar os amendoins no processador de alimentos – eu costumo usar a picadora, porque não tenho processador.
  2. Misturar todos os ingredientes com um processador de alimentos até obter uma mistura homogénea.
  3. Forrar um tupperware ou uma forma pequena com película aderente
  4. Colocar o preparado no tupperware, sendo que a massa deve ficar com cerca de 2cm de altura.
  5. Amassar com uma colher até ficar com a superfície lisa.
  6. Tapar a parte de cima do preparado, também, com película aderente.
  7. Colocar no frigorífico durante a noite.

ROLOS DE CANELA PROTEICOS

INGREDIENTES:
  • 4 claras;
  • 1 banana;
  • 15g de whey MyProtein (sabor à escolha) - uso chocolate brownie;
  • 1 colher de sopa de flocos de aveia;
  • 1 colher de sopa de queijo quark;
  • 1 colher chá de canela em pó;
  • 1 colher de chá de fermento.

PREPARAÇÃO:
  1. Juntar tudo e bater até ganhar volume.
  2. Colocar papel vegetal numa forma pequena e, de preferência, retangular.
  3. Dispor o preparado na forma (cerca de meio centímetro de altura).
  4. Levar ao forno a 180º, durante 30 minutos.
  5. Depois de desenformar, sem tirar o papel vegetal, barrar um dos lados com o recheio pretendido.
  6. Enrolar, tirando o papel vegetal, de forma a formar um “tronco”.
  7. Antes de servir, deixar no frigorífico durante cerca de 1 hora.


RECHEIO POSSÍVEL: chocolate negro derretido | manteiga de amendoim | syrup | doce de frutas light | puré de fruta


SALADAS FRIAS

INGREDIENTES (4 PESSOAS):
  • 1 lata de feijão (e.g. grão-de-bico, feijão frade, feijão manteiga);
  • 3 ou 4 ovos cozidos;
  • 6 delícias do mar;
  • Atum, bacalhau, salmão, frango ou salsichas de perú, por exemplo;
  • Legumes a gosto (e.g. cenouras baby, feijão verde, couves de bruxelas baby);
  • Queijo mozarella baby;
  • ½ cebola aos pedaços;
  • Óregãos q.b.

MOLHO DE IOGURTE:
  • 4 colheres de sopa de iogurte grego natural ligeiro;
  • Salsa q.b.;
  • Umas gotas de limão;
  • Pitada de pimenta;
  • 2 dentes de alho.
Triturar tudo com a varinha mágica e servir por cima da salada J




QUICHE DE SALMÃO

INGREDIENTES (para 2 pessoas):
  • 3 ovos;
  • 2 claras;
  • Salsa ou orégãos;
  • Pimenta;
  • ½ alho francês;
  • 1 lata de cogumelos;
  • 6 tomates cherry;
  • ½ cebola;
  • Queijo Babybel light;
  • Um copo de leite de soja light (ou leite normal);
  • 2 lombos de salmão;
  • Uma colher de café de goma xantana (opcional).

P.S. O salmão pode ser substituído por outras opções, por exemplo, atum, peito de frango, bacalhau, salsicha, etc.

PREPARAÇÃO:
  1. Juntar os ovos, o leite, a pimenta e a goma xantana e triturar com a varinha mágica.
  2. Depois de cozer ou grelhar o salmão, desfazê-lo aos pedaços.
  3. Laminar os vegetais.
  4. Juntar os preparados e misturar bem.
  5. Levar ao forno cerca de 20 minutos, a 180ºC.



FRANCESINHA FIT

INGREDIENTES:
  • Pão de forma integral;
  • Bifes de perú;
  • Queijo fatiado light;
  • Ovos “estrelados” em vapor;
  • Batata-doce assada em palitos;
  • Molho de francesinha (eu utilizo marca Dom Duarte, versão light – tem no Pingo Doce e Continente)


PREPARAÇÃO:
  1. Torrar o pão.
  2. Empilhar: 1 fatia de pão, 1 bife, 1 fatia de queijo, 1 fatia de pão, 1 ovo, 2 fatias de queijo.
  3. Levar o molho ao lume e ir mexendo até engrossar.
  4. "Regar" a francesinha com o molho quente.
  5. Levar 30 segundos ao microondas para derreter um pouco mais o queijo (opcional).
  6. Servir acompanhado com a batata doce assada em palitos.


EMPADÃO DE BACALHAU

INGREDIENTES (para 2 pessoas):
  • 200g de bacalhau;
  • 400g de batata-doce;
  • 1 cebola pequena;
  • 2 dentes de alho;
  • 1/2 pimento verde;
  • Salsa picada;
  • 2 fatias de queijo -50% gordura;
  • Bebida vegetal q.b.;
  • Azeite extravirgem q.b.; 
  • Especiarias da Suldouro a gosto - usei pimenta branca moída e coentros moídos. 

PREPARAÇÃO:
  1. Cozer a batata-doce numa panela, durante cerca de 20 minutos.
  2. Fazer puré de batata com um utensílio próprio, juntando um pouco de bebida vegetal, se necessário, de modo a adquirir a consistência adequada.
  3. Cozer o bacalhau e, seguidamente, cortá-lo em lascas.
  4. Colocar num tacho a cebola cortada às rodelas, com um fio de azeite. Cozinhar em lume brando, durante cerca de 10 minutos.
  5. Juntar o alho picado, o pimento cortado aos pedaços pequenos, a salsa picada, um pouco de pimenta e coentros.
  6. Juntar o bacalhau e deixar ao lume durante cerca de 2 minutos, em lume brando.
  7. Num pyrex, colocar uma parte do puré, depois o bacalhau e depois puré novamente.
  8. Colocar o queijo por cima.
  9. Levar ao forno a 200ºC durante cerca de 10 minutos, até o queijo gratinar.

GRANOLA NATURAL

INGREDIENTES:
  • Flocos de aveia;
  • Frutos secos (e.g. nozes, amêndoas, avelãs, amendoins);
  • Sementes (e.g. abóbora, sésamo, chia, girassol);
  • Trigo sarraceno;
  • Quinoa branca;
  • Goji ou passas;
  • 2 colheres de sopa de mel biológico;
  • 2 colheres de sopa de canela.
Relativamente às quantidades, devem colocar em função da quantidade de granola que quiserem fazer e dos ingredientes que mais gostam.

PREPARAÇÃO:
  1. Partir os frutos secos em pedaços muito pequenos – costumo usar o rolo da massa para amassar.
  2. Juntas os flocos de aveia, os frutos secos, as sementes, o trigo sarraceno e a quinoa.
  3. Colocar uma forma de alumínio com papel vegetal. Colocar toda a mistura dentro da forma.
  4. Misturar a canela e misturar tudo muito bem.
  5. Juntar o mel biológico e misturar muito bem pro todo o preparado.
  6. Levar ao forno durante 15 minutos a 220º, sendo que se deve retirar de 5 em 5 minutos para mexer tudo, para que não fiquem queimados os ingredientes que estão nos cantos das formas. 
  7. No final, acrescentar bagas goji ou uvas passa, caso desejem, e mexer tudo.




A granola é ideal para acrescentar a iogurtes, smoothies de fruta, papas de aveia, frasquinhos de misturas, fruta, … (ou comer à colherada! ahah) :)



SALAME DE ALFARROBA

INGREDIENTES:
  • 1 ovo;
  • 100g de bolachas torradas (1/2 pacote +/-);
  • 6 nozes;
  • 6 amendoins;
  • 6 avelãs;
  • 6 amêndoas;
  • 1 colher de sopa de manteiga de soja light derretida;
  • 1 colher de sobremesa de canela;
  • 100g de farinha de Alfarroba;
  • 2 colheres de sopa de linhaça moída;
  • Leite de soja (ou leite normal).
P.S. Podem substituir a alfarroba por chocolate em pó.


PREPARAÇÃO:
  1. Amassar as bolachas com o rolo de cozinha.
  2. Picar os frutos secos.
  3. Juntar todos os ingredientes e pôr as mãos na massa, literalmente. Amassar muito bem e ir juntando o leite até obter a consistência desejada – húmido o suficiente para “colocar” tudo.
  4. Pressionar, fazendo a forma que se pretende.
  5. Untar uma folha de papel vegetal com sumo de laranja e enrolar a massa.
  6. Levar ao frigorífico durante 2 horas.
  7. Retirar o papel vegetal e substituir por papel de alumínio.





CARIL DE LEGUMES

 INGREDIENTES:
  • 1 alho francês cortado às rodelas;
  • 1 cenoura raspada;
  • 1/2 pimento cortado em tiras;
  • Feijão verde;
  • 1/2 cebola picada;
  • 6 tomates cherry;
  • 1 colher de sopa de caril em pó;
  • 150 ml de leite/bebida de soja (ou leite normal);
  • Nozes.
P.S. Podem alterar os legumes que quiserem, a originalidade ganha pontos!


PREPARAÇÃO:
  1. Levar uma frigideira ao lume e deixar aquecer um pouco, sem azeite ou qualquer tipo de óleo.
  2. Juntar todos os ingredientes, à exceção das nozes.
  3. Envolver tudo, e ir mexendo até cozer minimamente os legumes e evaporar quase todo o líquido disposto.
  4. Antes de retirar, juntar as nozes a gosto e envolver de novo.
Não aconselhável a não-apreciadores de sabores fortes*



PAPAS DE AVEIA DE CAFÉ

Trago-vos a receita do meu pequeno-almoço favorito! Aquele que é o meu melhor pré-treino de sempre e que sabe sempre bem, conjugando com qualquer fruta :)

INGREDIENTES:
  • 250ml de bebida de amêndoa;
  • 5cs de flocos de aveia;
  • 1cs de sementes de chia;
  • 1 café.

PREPARAÇÃO:
  1. Misturar todos os ingredientes e mexer tudo.
  2. Levar numa panela ao lume e mexer sempre durante cerca de 15 minutos, para não queimar, até ficar com a consistência desejada.
  3. Usar os toppings à escolha, como fruta, syrups, canela, manteigas de oleaginosas, entre outros. Aqui ficam algumas sugestões:

 
 
 

BACALHAU À BRÁS

INGREDIENTES (para 2 pessoas):
  • 200g de bacalhau;
  • 400g de batata-doce;
  • Pimenta branca moída q.b.;
  • Coentros q.b.; 
  • Óregãos q.b.;
  • Gengibre em pó q.b.;
  • Azeite extravirgem q.b.;
  • 1 dente de alho;
  • Salsa;
  • 2 ovos.
PREPARAÇÃO:
  1.  Cortar a batata-doce aos palitos e levar ao forno num tabuleiro com folha de alumínio, temperando com óregãos e gengibre, durante cerca de 20 minutos a 200ºC.
  2. Num tacho, juntar o bacalhau (limpo de pele e espinhas) em lascas, alho picado e um fio de azeite.
  3. Juntar as batatas ao bacalhau, acrescentando a salsa picada, pimenta e óregãos.
  4. Bater 2 ovos inteiros e juntar à mistura no tacho, em lume brando.
  5. Envolver tudo muito bem com uma colher de pau.

PRODUTOS PROZIS #21

Os Cocoa-Caramel-Peanut Mini Muffins são muito bons e fofinhos. Contudo, na foto ilustrativa parecem ter topping de amendoim e não têm; ...