WAFFLE SALGADO

INGREDIENTES:

• 1 crepe (ver aqui);
• 2 fatias de queijo light;
• Pimenta branca moída q.b.;
• Orégãos q.b.;
• 2 salsichas de perú;
• ½ lata de cogumelos.

PREPARAÇÃO:

1. Depois do crepe feito, colocá-lo na máquina de waffle aberto.
2. Rechear com os ingredientes, apenas no centro do crepe.
3. Dobrar o crepe em 4, e fechar a máquina cuidadosamente.
4. Prensar bem e deixar uns 2 minutinhos para o queijo derreter.
5. Colocar o ovo numa panela com água a tapar o fundo e deixar a panela tapada até ficar cozinhado.
6. Retirar o waffle e servir o ovo por cima.
7. Deliciarem-se :p

HAMBÚRGUER DE PERÚ

Quem, como nós, é louco por hambúrgueres? E que tal uma forma de fazer um hambúrguer caseiro diferente daqueles que estamos habituados, cheios de molhos e calorias? É muuuuuito fácil e tão boooom!

INGREDIENTES:

• 1 batata doce pequena;
• 1 hambúrguer de perú;
• 1 rodela de tomate;
• 1 fatia de queijo light;
• 1 ovo;
• 1 pão de sementes pequeno.

PREPARAÇÃO:

1. Grelhar o hambúrguer numa frigideira antiaderente.
2. Cortar a batata aos palitos e dispor num tabuleiro com papel de alumínio. Levar ao forno durante 20 minutos a 220ºC.
3. Cozinhar o ovo a vapor, numa panela tapada, com água a tapar o fundo.
4. Dentro do pão, colocar tudo por camadas - o queijo (que vai derreter), o hambúrguer, o tomate e o ovo.

Para acompanhar, podem fazer uma espécie de molho de cebola - 2cs de iogurte grego ligeiro, óregãos, 1/2 cebola pequena, salsa, pimenta branca moída e gotinhas de sumo de limão (triturar tudo com a varinha mágica).

GRANOLA DE MAÇÃ

A granola de hoje tem um ingrediente novo, muuuito saboroso! Podem substituir o sabor que eu usei por outro, pois existe uma vasta gama de sabores, os quais irei testar em próximas receitas, por isso estejam atentos :p

INGREDIENTES:

• 500g de flocos de aveia
• 1/4 chávena de sementes de abóbora
• 1/2 chávena de sementes de girassol
• 1/2 chávena de sementes de sésamo
• 1/2 chávena de amêndoas picadas
• 1/2 chávena de avelãs picadas
• 1/2 chávena de amendoins picados
• 1/2 chávena de nozes picadas
• 2cs de canela em pó
• 2cs de mel biológico
• 1/2 chávena de bagas goji
• 1 chávena de maçã crocante da Fruut partida

PREPARAÇÃO:

1. Pré-aquecer o forno a 200ºC.
2. Juntar todos os ingredientes secos numa forma de alumínio com papel vegetal, excepto o goji e a maçã crocante.
3. Envolver com canela.
4. Envolver com mel.
5. Levar ao forno durante 15 minutos, mexendo de 5 em 5 minutos.
6. Retirar do forno e acrescentar o goji e a maçã crocante, mexendo por todo o preparado.
7. Deixar arrefecer e colocar em frasquinhos! :)

Para aqueles que sabem pouquinho sobre a Fruut, aqui fica uma breve apresentação: surgiu com o intuito de promover a melhoria dos hábitos alimentares e contribuir para um mundo equilibrado. Melhor do que isso, é o facto de aproveitarem peças de fruta de pequeno porte e com defeitos na casca, que são rejeitados pelo mercado, contribuindo para que se evite o desperdício. Assim, a Fruut oferece snacks saudáveis, através de pequenas embalagens que contêm 100% de fruta. Os principais benefícios são o facto de não terem adição de açúcares (apenas o açúcar da fruta), nem conservantes ou glúten, e terem alto teor em fibra. Dentro das embalagens podem encontrar saborosas fatias crocantes de diferentes frutas desidratadas.

Existe uma vasta gama de sabores! Podem encomendar aqui http://www.fruut.pt/, onde também podem saber mais informações, sobre preços e informações nutricionais. Aconselho, ainda, a que dêem uma espreitadela no vídeo que está no site, está incrível!

Além do sabor, têm a vantagem de serem práticos, pelo que podem levar convosco para todo o lado e resistir aos típicos bolos de pastelaria ou pacotes de bolacha do supermercados. Não há desculpas! 

EMPADÃO DE BRÓCOLOS

INGREDIENTES (2 pessoas):

• 2 ovos;
• 2 lombos de salmão;
• 200g de couve-flor;
• 400g de brócolos;
• 1 cebola pequena;
• Salsa (q.b.);
• Pimenta branca moída (q.b.);
• Orégãos (q.b.);
• 2 fatias de queijo light.

P.s.: o salmão pode ser substituído por bacalhau, atum, frango, etc.

PREPARAÇÃO:

1. Depois de cozer e desfiar o salmão, colocar numa panela com a salsa e a cebola picada. Juntar a pimenta a gosto e os ovos batidos. Envolver bem até o ovo estar cozinhado.
2. À parte, cozer os brócolos e a couve-flor.
3. Fazer puré com os legumes já cozidos, com uma varinha mágica, e juntar os orégãos a gosto. Se preferirem o puré não muito espesso, pode juntar um pouco de leite de soja light.
4. Num piréx, forrar o fundo com o preparado de salmão e cobrir com o puré.
5. Colocar as fatias de queijo por cima e mais um pouco de orégãos.
6. Levar ao forno durante 15 minutos, a 180º, só para gratinar o queijo e lhe dar aquele ar apetitoso.

GUACAMOLE

Saltando para o México...

INGREDIENTES:

• 1 abacate;
• Sumo de ½ limão;
• ½ tomate (não muito maduro);
• 2 colheres de sopa de água;
• Raminho de salsa;
• Pimenta (q.b.);
• ½ cebola pequena.

PREPARAÇÃO:

1. Juntar todos os ingredientes, previamente laminados, à exceção do tomate, e triturar com a varinha mágica.
2. Retirar a polpa interior do tomate e cortar o restante (a parte mais dura) aos cubinhos.
3. Por fim, envolver os cubinhos de tomate na pasta.

Podem acompanhar como recheio de hambúrguer, molho de chips de batata doce, nachos, crepes salgados - receita aqui -, e muito mais ;)

PUDIM DE CHIA

A chia é uma semente com muitos benefícios, entre os quais se destacam a ajuda no emagrecimento, a prevenção da diabetes, a prevenção de doenças cardiovasculares, a desintoxicação, a regulação dos níveis de colesterol, o fortalecimento do sistema imunitário e o fornecimento de cálcio e ferro. Apesar de todos os benefícios, estudos recentes vêm comprovar que comer estas sementes secas, ou seja, antes de estarem em contacto com algum líquido que as permita expandir o suficiente antes de entrar em contacto com o organismo, pode ser muito prejudicial, como podem ver aqui. Neste sentido, existem diversas formas de comer estas sementes de forma saudável e, assim, receberem tudo de bom que elas podem dar, e aqui fica uma delas! Como as propriedades da chia permitem que se forme um gel, fazer pudim é uma ótima opção, além de ser suuuper rápido e fácil de fazer! Muita gente já conhece a receita, mas…

INGREDIENTES:

• 1 colher de sopa de chia;
• 125g de iogurte grego natural ligeiro – podem usar, se preferirem, 1 iogurte de sabores ou usar leite de amêndoa ou côco, por exemplo.

PREPARAÇÃO:

1. Misturar os ingredientes com a ajuda de uma colher até ficar uma mistura homogénea.
2. Colocar num recipiente. Se quiserem podem, também, adicionar fruta.
3. Deixar no frigorífico até estar sólida como um pudim – costumo deixar durante a noite.
4. Costumo colocar num frasquinho para poder levar comigo. Ficaram convencidos? :p

ESPETADAS DE FRANGO

Aqui vai uma receita suuuuper simples! E o melhor de tudo é que podem substituir por qualquer carne ou peixe que prefiram - por exemplo, já fiz, também com perú e com salmão, e fica igualmente ótimo :)

INGREDIENTES:

• Peito de frango;
• Molho de soja light (q.b.);
• Pimenta branca moída (q.b.);
• Ananás;
• Pimento verde.

PREPARAÇÃO:

1. Temperar pedacinhos de frango com molho de soja e pimenta (ou como costumam temperar ao vosso gosto).
2. Colocar o frango em espetos para espetadas, alternando com pedacinhos de ananás e de pimento.
3. Levar ao forno durante 10 minutos a 200ºC.

Podem acompanhar com o que quiserem. No caso da foto, foram uns deliciosos legumes salteados com caril - receita já publicada aqui. É ótimo comer estas espetadas no Verão, época em que encontramos mais ananás, mas podem, também, fazer nas épocas mais frias, substituindo o ananás por pimento vermelho, tomate, limão, etc. :)

BARRAS PROTEICAS

A receita de hoje é de barrinhas proteicas que podem fazer em casa, sem terem que se preocupar com os ingredientes menos bons que compõem as barrinhas que também podemos comprar em supermercados, por exemplo. A receita original pode ser vista em vídeo aqui. São uma ótimaaaa opção para pós-treino, porque dão um aporte extra de proteína para os músculos recuperarem, e ficam divinais quando misturadas com iogurte grego natural ligeiro, por exemplo!

INGREDIENTES:

• ½ chávena de amêndoas (ou outro fruto seco à escolha);
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim caseira;
• ½ chávena de farelo de aveia;
• 1 colher de sopa de mel biológico;
• 1 colher de sopa de cacau puro em pó;
• 1 scoop de whey (uso sabor Chocolate Brownie, da MyProtein).

PREPARAÇÃO:

1. Triturar os amendoins no processador de alimentos – eu costumo usar a picadora, porque não tenho processador.
2. Misturar todos os ingredientes com um processador de alimentos até obter uma mistura homogénea.
3. Forrar um tupperware ou uma forma pequena com película aderente
4. Colocar o preparado no tupperware, sendo que a massa deve ficar com cerca de 2cm de altura.
5. Amassar com uma colher até ficar com a superfície lisa.
6. Tapar a parte de cima do preparado, também, com película aderente.
7. Colocar no frigorífico durante a noite.

ROLOS DE CANELA PROTEICOS

INGREDIENTES:

• 4 claras;
• 1 banana;
• 15g de whey MyProtein (sabor à escolha) - uso chocolate brownie;
• 1 colher de sopa de flocos de aveia;
• 1 colher de sopa de queijo quark;
• 1 colher chá de canela em pó;
• 1 colher de chá de fermento.

PREPARAÇÃO:

1. Juntar tudo e bater até ganhar volume.
2. Colocar papel vegetal numa forma pequena e, de preferência, retangular.
3. Dispor o preparado na forma (cerca de meio centímetro de altura).
4. Levar ao forno a 180º, durante 30 minutos.
5. Depois de desenformar, sem tirar o papel vegetal, barrar um dos lados com o recheio pretendido.
6. Enrolar, tirando o papel vegetal, de forma a formar um “tronco”.
7. Antes de servir, deixar no frigorífico durante cerca de 1 hora.

RECHEIO POSSÍVEL: chocolate negro derretido | manteiga de amendoim | syrup | doce de frutas light | puré de fruta

SALADAS FRIAS

INGREDIENTES (4 PESSOAS):

• 1 lata de feijão (e.g. grão-de-bico, feijão frade, feijão manteiga);
• 3 ou 4 ovos cozidos;
• 6 delícias do mar;
• Atum, bacalhau, salmão, frango ou salsichas de perú, por exemplo;
• Legumes a gosto (e.g. cenouras baby, feijão verde, couves de bruxelas baby);
• Queijo mozarella baby;
• ½ cebola aos pedaços;
• Óregãos q.b.

MOLHO DE IOGURTE:

• 4 colheres de sopa de iogurte grego natural ligeiro;
• Salsa q.b.;
• Umas gotas de limão;
• Pitada de pimenta;
• 2 dentes de alho.

Triturar tudo com a varinha mágica e servir por cima da salada J

QUICHE DE SALMÃO

INGREDIENTES (para 2 pessoas):

• 3 ovos;
• 2 claras;
• Salsa ou orégãos;
• Pimenta;
• ½ alho francês;
• 1 lata de cogumelos;
• 6 tomates cherry;
• ½ cebola;
• Queijo Babybel light;
• Um copo de leite de soja light (ou leite normal);
• 2 lombos de salmão;
• Uma colher de café de goma xantana (opcional).

P.S. O salmão pode ser substituído por outras opções, por exemplo, atum, peito de frango, bacalhau, salsicha, etc.

PREPARAÇÃO:

1. Juntar os ovos, o leite, a pimenta e a goma xantana e triturar com a varinha mágica.
2. Depois de cozer ou grelhar o salmão, desfazê-lo aos pedaços.
3. Laminar os vegetais.
4. Juntar os preparados e misturar bem.
5. Levar ao forno cerca de 20 minutos, a 180ºC.

FRANCESINHA FIT

INGREDIENTES:

• Pão de forma integral;
• Bifes de perú;
• Queijo fatiado light;
• Ovos “estrelados” em vapor;
• Batata-doce assada em palitos;
• Molho de francesinha (eu utilizo marca Dom Duarte, versão light – tem no Pingo Doce e Continente)

PREPARAÇÃO:

1. Torrar o pão.
2. Empilhar: 1 fatia de pão, 1 bife, 1 fatia de queijo, 1 fatia de pão, 1 ovo, 2 fatias de queijo.
3. Levar o molho ao lume e ir mexendo até engrossar.
4. "Regar" a francesinha com o molho quente.
5. Levar 30 segundos ao microondas para derreter um pouco mais o queijo (opcional).
6. Servir acompanhado com a batata doce assada em palitos.

EMPADÃO DE BACALHAU

INGREDIENTES (para 2 pessoas):

• 200g de bacalhau;
• 400g de batata-doce;
• 1 cebola pequena;
• 2 dentes de alho;
• 1/2 pimento verde;
• Salsa picada;
• 2 fatias de queijo -50% gordura;
• Bebida vegetal q.b.;
• Azeite extravirgem q.b.; 
• Especiarias da Suldouro a gosto - usei pimenta branca moída e coentros moídos. 

PREPARAÇÃO:

1. Cozer a batata-doce numa panela, durante cerca de 20 minutos.
2. Fazer puré de batata com um utensílio próprio, juntando um pouco de bebida vegetal, se necessário, de modo a adquirir a consistência adequada.
3. Cozer o bacalhau e, seguidamente, cortá-lo em lascas.
4. Colocar num tacho a cebola cortada às rodelas, com um fio de azeite. Cozinhar em lume brando, durante cerca de 10 minutos.
5. Juntar o alho picado, o pimento cortado aos pedaços pequenos, a salsa picada, um pouco de pimenta e coentros.
6. Juntar o bacalhau e deixar ao lume durante cerca de 2 minutos, em lume brando.
7. Num pyrex, colocar uma parte do puré, depois o bacalhau e depois puré novamente.
8. Colocar o queijo por cima.
9. Levar ao forno a 200ºC durante cerca de 10 minutos, até o queijo gratinar.

GRANOLA NATURAL

INGREDIENTES:

• Flocos de aveia;
• Frutos secos (e.g. nozes, amêndoas, avelãs, amendoins);
• Sementes (e.g. abóbora, sésamo, chia, girassol);
• Trigo sarraceno;
• Quinoa branca;
• Goji ou passas;
• 2 colheres de sopa de mel biológico;
• 2 colheres de sopa de canela.

Relativamente às quantidades, devem colocar em função da quantidade de granola que quiserem fazer e dos ingredientes que mais gostam.

PREPARAÇÃO:

1. Partir os frutos secos em pedaços muito pequenos – costumo usar o rolo da massa para amassar.
2. Juntas os flocos de aveia, os frutos secos, as sementes, o trigo sarraceno e a quinoa.
3. Colocar uma forma de alumínio com papel vegetal. Colocar toda a mistura dentro da forma.
4. Misturar a canela e misturar tudo muito bem.
5. Juntar o mel biológico e misturar muito bem pro todo o preparado.
6. Levar ao forno durante 15 minutos a 220º, sendo que se deve retirar de 5 em 5 minutos para mexer tudo, para que não fiquem queimados os ingredientes que estão nos cantos das formas. 
7. No final, acrescentar bagas goji ou uvas passa, caso desejem, e mexer tudo.

A granola é ideal para acrescentar a iogurtes, smoothies de fruta, papas de aveia, frasquinhos de misturas, fruta, … (ou comer à colherada! ahah) :)

SALAME DE ALFARROBA

INGREDIENTES:

• 1 ovo;
• 100g de bolachas torradas (1/2 pacote +/-);
• 6 nozes;
• 6 amendoins;
• 6 avelãs;
• 6 amêndoas;
• 1 colher de sopa de manteiga de soja light derretida;
• 1 colher de sobremesa de canela;
• 100g de farinha de Alfarroba;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• Leite de soja (ou leite normal).

P.S. Podem substituir a alfarroba por chocolate em pó.

PREPARAÇÃO:

1. Amassar as bolachas com o rolo de cozinha.
2. Picar os frutos secos.
3. Juntar todos os ingredientes e pôr as mãos na massa, literalmente. Amassar muito bem e ir juntando o leite até obter a consistência desejada – húmido o suficiente para “colocar” tudo.
4. Pressionar, fazendo a forma que se pretende.
5. Untar uma folha de papel vegetal com sumo de laranja e enrolar a massa.
6. Levar ao frigorífico durante 2 horas.
7. Retirar o papel vegetal e substituir por papel de alumínio.

CARIL DE LEGUMES

 INGREDIENTES:

• 1 alho francês cortado às rodelas;
• 1 cenoura raspada;
• 1/2 pimento cortado em tiras;
• Feijão verde;
• 1/2 cebola picada;
• 6 tomates cherry;
• 1 colher de sopa de caril em pó;
• 150 ml de leite/bebida de soja (ou leite normal);
• Nozes.

P.S. Podem alterar os legumes que quiserem, a originalidade ganha pontos!

PREPARAÇÃO:

1. Levar uma frigideira ao lume e deixar aquecer um pouco, sem azeite ou qualquer tipo de óleo.
2. Juntar todos os ingredientes, à exceção das nozes.
3. Envolver tudo, e ir mexendo até cozer minimamente os legumes e evaporar quase todo o líquido disposto.
4. Antes de retirar, juntar as nozes a gosto e envolver de novo.

Não aconselhável a não-apreciadores de sabores fortes*

PAPAS DE AVEIA DE CAFÉ

Trago-vos a receita do meu pequeno-almoço favorito! Aquele que é o meu melhor pré-treino de sempre e que sabe sempre bem, conjugando com qualquer fruta :)

INGREDIENTES:

• 250ml de bebida de amêndoa;
• 5cs de flocos de aveia;
• 1cs de sementes de chia;
• 1 café.

PREPARAÇÃO:

1. Misturar todos os ingredientes e mexer tudo.
2. Levar numa panela ao lume e mexer sempre durante cerca de 15 minutos, para não queimar, até ficar com a consistência desejada.
3. Usar os toppings à escolha, como fruta, syrups, canela, manteigas de oleaginosas, entre outros. Aqui ficam algumas sugestões:

 

 

 

BACALHAU À BRÁS

INGREDIENTES (para 2 pessoas):

• 200g de bacalhau;
• 400g de batata-doce;
• Pimenta branca moída q.b.;
• Coentros q.b.; 
• Óregãos q.b.;
• Gengibre em pó q.b.;
• Azeite extravirgem q.b.;
• 1 dente de alho;
• Salsa;
• 2 ovos.

PREPARAÇÃO:

1.  Cortar a batata-doce aos palitos e levar ao forno num tabuleiro com folha de alumínio, temperando com óregãos e gengibre, durante cerca de 20 minutos a 200ºC.
2. Num tacho, juntar o bacalhau (limpo de pele e espinhas) em lascas, alho picado e um fio de azeite.
3. Juntar as batatas ao bacalhau, acrescentando a salsa picada, pimenta e óregãos.
4. Bater 2 ovos inteiros e juntar à mistura no tacho, em lume brando.
5. Envolver tudo muito bem com uma colher de pau.